Nogle sover godt hver nat, andre oplever problemer i ny og næ, og nogle er så uheldige at drømme om en bedre nattesøvn på fuldtid. Men hvad har indvirkning på din søvnkvalitet? Og hvad kan du selv gøre for at sikre en bedre nattesøvn? I dette indlæg vil vi gøre dig klogere på, hvordan du kan få en bedre nattesøvn.
Hvad er en god nattesøvn?
Hvad den enkelte person mener, er en god nattesøvn, er individuelt. Nogle har vænnet sig til at sove færre timer, og dermed føler de sig udvilede efter en kortere nattesøvn, hvorimod andre skal have nogle flere timer, før de er udhvilede. Søvnforskere mener, at den optimale mængde søvn er 7-9 timer for voksne, men her er det generelt op til dig selv at finde den tilpasse mængde i det interval.
En anden faktor, som påvirker din opfattelse af god nattesøvn, er søvnstadiet. Der er fire søvnstadier, men det er vigtigt, at du kommer ind i det tredje stadie, som er den dybe søvn – det er nemlig dét stadie, som bidrager til, at du føler dig frisk og veludvilet den næste morgen.
Hvis du ikke kommer i den dybe søvn, kan du have mange opvågninger, som kan give en urolig nattesøvn. Og selvom du måske ikke selv opfatter det, så vil det påvirke dit energiniveau betydeligt.
Hvor mange timers nattesøvn har et voksent menneske brug for?
Små babyer sover hele tiden – faktisk helt op til 16 timer i døgnet. Gennem livet trapper behovet mere og mere ned, og som teenagere har vi brug for omkring 8-10 timer hver nat. Som sagt mener søvnforskere, at vi som voksne har behov for en søvn, som ligger et sted mellem 7 og 9 timer, men de fleste voksne sover kun omkring 6-7 timer i gennemsnit.
De anbefalede søvntimer ændrer sig altså en hel del, fra du er nyfødt, til du er voksen. Desuden findes der forskninger, som siger, at kvinder har behov for omtrent ½ times søvn ekstra om natten i forhold til mænd.
Hvordan får jeg en bedre nattesøvn?
Vi har allerede været inde på, at din nattesøvn er individuel. Nogle sover skønt, når de falder i søvn til meditationsmusik eller læser et kapitel i en bog inden. Nogle sover bedst, når det er køligt – andre sover bedst, når det er varmt. Og sådan er det hele så individuelt.
Vi har dog alligevel samlet et udvalg af gode råd, som du kan afprøve, hvis du oplever søvnproblemer:
- Gå i seng, når du er søvnig
Det virker ikke at tvinge dig selv til at sove, hvis du ikke er træt. Uanset hvor meget du tænker, at de 8 timer er vigtige, så kan det have en dårlig effekt, at du lægger dig ind i sengen, når du ikke er træt. I stedet bør du gå i seng, når du føler dig søvnig.
- Undgå aktiviteter, som ikke får dig til at slappe af
Lad være med at gå i gang med den store arbejdsopgave eller klare løbeturen på 10 km lige inden sengetid. Vælg i stedet en aktivitet, som får dig til at slappe af!
- Læg telefonen og tv’et væk – læs en bog
Det blå lys fra telefonen og tv’et kan gøre os friskere, og derfor er det en god idé at lægge de digitale apparater væk et stykke tid inden sengetid. I stedet kan du læse en god bog, som helt sikkert vil gøre dig dejlig træt.
- Skab en stabil søvnrutine
Du skal ikke tvinge dig selv til at gå i seng og sove, når du ikke er træt. Til gengæld kan det forbedre søvnen, når du skaber en rutine, hvor du står op på samme tid hver dag. Hvis du ligger og snoozer hver dag eller sætter alarmen til forskellige tidspunkter, kan det være svært for din krop at føle sig udvilet.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer inden sengetid
De fleste sværger til kaffe om morgenen, som sikrer et godt energiboost til dagen. Dog er det vigtigt at undlade koffeinholdige drikkevarer, så du ikke får et energiboost inden sengetid.
- Tag et dejligt varmt bad inden sengetid
Et varmt bad inden sengetid kan gøre dig døsig og træt, så du kan vælte direkte ind i dit lækre sengetøj og falde i søvn.
- Det værste, der kan ske, er at du er træt
Lad være med at stresse over din søvn! Selvom du er kommet i seng en time senere, end du havde planer om, så vil det kun påvirke dig negativt, hvis du stresser over det. I stedet bør du tænke ”det værste, der kan ske, er at jeg er træt”.
- Skab de rette omgivelser i soveværelset
Det er vigtigt med et soveværelse, der indbyder til søvnen. Skab rolige og behagelige omgivelser med de rette gardiner, det rette sengetøj og de rette farver på væggen.
Hvor stor indvirkning har det mad vi spiser på nattesøvnen?
Det er ikke mange madvarer, der påvirker vores søvnkvalitet. Vi har allerede været lidt inde på det, men søvnforskerne vil mene, at du bør undgå alkohol, kaffe med koffein, kosttilskud og kraftige krydderier.
Desuden vil mange mene, at det kan påvirke din nattesøvn positivt, når du drikker kamillete, spiser mørk chokolade eller fisk. Hver især indeholder nogle ingredienser, som kan virke beroligende for dig.
Hvordan får jeg en god nattesøvn i varmen?
De fleste oplever problemet – når sommeren er over Danmark, bliver det pludselig en kamp at falde i søvn i varmen. Her er det alfa omega, at du husker at lufte godt ud med gennemtræk hele dagen, og hvis du har behov for det, kan du sove med vinduet åbent hele natten. Derudover kan du vælge silkesengetøj, som har en kølende effekt, der kan afhjælpe dit problem med varmen. I værste tilfælde har mange glæde af en ventilator, som kan blæse kølig luft i rummet.
